Ejercicios para lumbalgia en casa: guía práctica para aliviar el dolor lumbar
¿Qué es la lumbalgia y por qué aparece?
Definición de lumbalgia
La lumbalgia es un síntoma caracterizado por dolor en la región baja de la espalda, entre las costillas y los glúteos. Puede ser aguda (menos de 6 semanas), subaguda (de 6 a 12 semanas) o crónica (más de 12 semanas).
Causas más comunes del dolor lumbar
Mala postura o sedentarismo prolongado
Sobreesfuerzos o levantamiento incorrecto de peso
Degeneración discal o artrosis
Estrés y tensión muscular
¿Cuándo está indicado el ejercicio físico para la lumbalgia?
En la mayoría de los casos de lumbalgia inespecífica, se recomienda mantener la actividad física. El reposo prolongado puede empeorar el pronóstico. Solo se debe evitar el ejercicio en presencia de signos de alarma como fiebre, pérdida de peso, dolor irradiado persistente, o antecedentes oncológicos.
Beneficios del ejercicio para tratar la lumbalgia en casa
Efecto analgésico y antiinflamatorio del movimiento
El ejercicio promueve la liberación de endorfinas y mejora la circulación, lo que ayuda a reducir el dolor y la inflamación local.
Mejora de la postura y fortalecimiento del core
Una musculatura abdominal y lumbar fuerte estabiliza la columna y evita compensaciones perjudiciales para la espalda.
Reducción del riesgo de recaídas
Hacer ejercicio regularmente reduce las probabilidades de que el dolor lumbar reaparezca, según estudios de cohorte y revisiones sistemáticas.
Ejercicios recomendados para la lumbalgia en casa
Ejercicios de estiramiento lumbar
Estiramiento de rodillas al pecho: tumbado boca arriba, llevar una o ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo 20-30 segundos.
Postura del niño (yoga): desde la posición de rodillas, inclinar el tronco hacia delante, brazos extendidos y frente al suelo.
Estiramiento de isquiotibiales: tumbado con una pierna extendida y la otra elevada apoyada en una toalla, manteniendo la rodilla estirada.
Ejercicios de fortalecimiento del core
Puente lumbar: tumbado boca arriba, elevar pelvis activando glúteos y abdominales.
Dead bug (bicho muerto): en decúbito supino, elevar brazos y piernas y moverlos de forma alterna sin despegar la zona lumbar del suelo.
Plancha modificada: apoyar antebrazos y rodillas en el suelo, mantener el cuerpo alineado.
Ejercicios de movilidad y control motor
Basculación pélvica: tumbado boca arriba, alternar retroversión y anteversión de la pelvis.
Gato-camello (cat-cow): en cuadrupedia, alternar arqueo y hundimiento de la columna.
Bird-dog: en cuadrupedia, extender brazo derecho y pierna izquierda de forma alterna.
Recomendaciones de frecuencia, duración y progresión
Realizar los ejercicios 3-5 días por semana, entre 15 y 30 minutos por sesión. Progresar en intensidad solo si el dolor disminuye y nunca forzar.
Precauciones y cuándo evitar el ejercicio
Señales de alarma en el dolor lumbar
Dolor que no mejora con reposo
Pérdida de fuerza o sensibilidad en las piernas
Incontinencia urinaria o fecal
Fiebre o antecedentes de cáncer
Situaciones que requieren consulta médica previa
Dolor persistente más de 4 semanas
Dolor nocturno que interrumpe el sueño
Empeoramiento con el ejercicio
Cuándo detener la actividad
Si el dolor aumenta significativamente durante el ejercicio o si aparecen sensaciones de pinchazos, hormigueos o debilidad.
Preguntas frecuentes sobre lumbalgia y ejercicio en casa
¿Puedo hacer ejercicio si tengo lumbalgia aguda?
Sí, en muchos casos se recomienda iniciar con ejercicios suaves de movilidad y estiramientos, evitando movimientos bruscos o dolorosos. Siempre debe respetarse el umbral del dolor.
¿Cuántas veces al día debo hacer los ejercicios?
Se recomienda realizar la rutina una o dos veces al día, dependiendo de la tolerancia individual y sin forzar. La constancia es clave para obtener resultados.
¿Qué ejercicios debo evitar si tengo lumbalgia?
Evita ejercicios de impacto, flexiones profundas de columna, levantar peso o torsiones bruscas. Consulta con un fisioterapeuta antes de iniciar cualquier entrenamiento exigente.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar la lumbalgia con ejercicio?
La mayoría de los pacientes mejoran entre 2 y 6 semanas si siguen una rutina adecuada y adaptada a su caso. La mejora suele ser progresiva.
¿Es mejor caminar o hacer estiramientos?
Ambos son beneficiosos. Caminar activa la circulación y estirar ayuda a reducir la rigidez. Lo ideal es combinar ambos tipos de ejercicio si no hay contraindicaciones.
¿Es bueno estirar con lumbalgia?
Sí, estirar suavemente puede aliviar la tensión muscular y mejorar la movilidad. No debe provocar dolor agudo y debe hacerse de forma controlada y progresiva.
¿Es bueno andar para el lumbago?
Caminar es una de las mejores actividades para personas con lumbalgia. Favorece el movimiento sin impacto y ayuda a mantener activa la musculatura lumbar.
Conclusión: Movimiento controlado, la clave para el alivio de la lumbalgia
Incorporar ejercicios terapéuticos en casa es una de las formas más efectivas y accesibles para reducir el dolor lumbar y prevenir recaídas. Siempre debe adaptarse a las condiciones individuales y realizarse con regularidad y supervisión si es necesario.
Si el dolor lumbar es persistente, te recomendamos consultar nuestros servicios de fisioterapia para el dolor lumbar.
📚 Bibliografía y fuentes consultadas
Guía de Práctica Clínica sobre Lumbalgia Inespecífica en el Adulto.
GuíaSalud – Ministerio de Sanidad, España.
https://portal.guiasalud.es/egpc/lumbalgia/
→ Fuente oficial del sistema sanitario español que respalda el tratamiento activo frente al reposo para lumbalgia.
Fundación Kovacs – Dolor de espalda.
https://www.kovacs.org
→ Organización especializada en patologías de columna que divulga contenido científico y ejercicios terapéuticos validados.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE).
Clinical guideline NG59: Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management.
https://www.nice.org.uk/guidance/ng59
→ Guía clínica británica de referencia sobre dolor lumbar, con énfasis en la actividad física.
Chou, R., et al. (2017).
Nonpharmacologic Therapies for Low Back Pain: A Systematic Review for an American College of Physicians Clinical Practice Guideline.
Annals of Internal Medicine, 166(7), 493–505.
→ Revisión sistemática sobre la efectividad del ejercicio en el tratamiento del dolor lumbar crónico.
SEFIP – Sociedad Española de Fisioterapia en el Deporte.
https://www.sefip.org
→ Sociedad científica que promueve el uso del ejercicio terapéutico como herramienta de intervención en fisioterapia.
NHS (National Health Service, UK) – Back pain.
https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
→ Portal público de salud del Reino Unido con información clara sobre cuándo hacer ejercicio en caso de lumbalgia.Sobre el autor del artículo
Marta Farré – Fisioterapeuta colegiada n.º 6570Especializada en fisioterapia musculoesquelética y rehabilitación a domicilio. Marta combina evidencia científica y experiencia clínica para ayudar a sus pacientes a moverse sin dolor.
Marta Farré Ros,
Fisioterapeuta colegiada por el col·legi de fisioterapeutes de Catalunya con el número 6570
Graduada en fisioterapia por Universitat de la Blanquerna-Ramon Llull
Leave a reply