¿Cómo ganar masa muscular después de una enfermedad? Guía completa para una recuperación efectiva
La pérdida de masa muscular después de una enfermedad es un problema común que afecta a muchas personas. El reposo prolongado, la falta de actividad física y la disminución del apetito pueden hacer que los músculos se debiliten. Pero la buena noticia es que sí es posible recuperar la fuerza y la masa muscular con la estrategia adecuada.
En esta guía completa, te explicamos cómo recuperar el músculo perdido después de una enfermedad mediante una alimentación adecuada, ejercicios específicos y hábitos saludables. Si buscas una recuperación efectiva, también puedes consultar nuestra guía sobre fisioterapia a domicilio para personas mayores, ideal para quienes han perdido movilidad tras una enfermedad.
¿Por qué se pierde masa muscular después de una enfermedad?
La pérdida de masa muscular, también conocida como atrofia muscular, ocurre cuando el cuerpo no recibe los estímulos necesarios para mantener el tejido muscular. Algunas de las razones más comunes incluyen:
Factores que afectan la pérdida muscular
✅ Reposo prolongado y falta de movimiento: Estar en cama durante días o semanas reduce el estímulo muscular, lo que provoca una rápida pérdida de fuerza y volumen.
✅ Déficit nutricional: Muchas enfermedades afectan el apetito, lo que disminuye el consumo de proteínas y otros nutrientes esenciales para la musculatura.
✅ Impacto metabólico: Algunas enfermedades, como infecciones graves, COVID-19, cáncer o enfermedades autoinmunes, pueden acelerar la degradación muscular. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la sarcopenia es un problema creciente en personas que han pasado largos periodos de inactividad.
✅ Efectos secundarios de medicamentos: Algunos tratamientos, como los corticoides, pueden favorecer la pérdida muscular y la retención de grasa.
¿La buena noticia? Con el enfoque adecuado, puedes revertir esta pérdida y recuperar tu estado físico.
Estudio relacionado: Un estudio publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle explica la relación entre enfermedades prolongadas y la pérdida de masa muscular. Puedes consultarlo en este enlace: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.12558.
Estrategias efectivas para ganar masa muscular después de una enfermedad
Recuperar el músculo perdido después de una enfermedad no ocurre de la noche a la mañana, pero con constancia y los hábitos correctos, notarás mejoras significativas en pocas semanas.
1. Alimentación adecuada para recuperar músculo
La dieta juega un papel clave en la regeneración muscular. Aquí tienes las claves nutricionales más importantes:
🥩 Aumenta tu ingesta de proteínas: Los músculos necesitan proteínas para reconstruirse. Incluye alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos. Para conocer más sobre dietas saludables para la recuperación, puedes consultar la Fundación Española de Nutrición.
🥑 Carbohidratos saludables para la energía: Son esenciales para alimentar los entrenamientos y evitar el uso de proteínas como fuente de energía. Opta por arroz integral, avena, patatas y frutas.
🥜 Grasas saludables para la recuperación: Aguacates, aceite de oliva y frutos secos ayudan a reducir la inflamación y favorecen la regeneración muscular.
💊 ¿Suplementación? Puede ser útil si no logras alcanzar los requerimientos diarios con la alimentación. Opciones como proteína en polvo, BCAAs o creatina pueden acelerar la recuperación.
Consejo experto: Divide tus comidas en 4-5 tomas diarias para asegurar un aporte constante de nutrientes.
Estudio relacionado: Un informe de la American Society for Nutrition detalla cómo la proteína impacta en la recuperación muscular después de una enfermedad. Consulta el estudio aquí: https://academic.oup.com/ajcn/article/108/4/850/5095175.
2. Ejercicios recomendados para recuperar la masa muscular
Después de una enfermedad, el cuerpo necesita adaptarse progresivamente a la actividad física. Empieza con ejercicios suaves y aumenta la intensidad de forma gradual.
🏋️♂️ Ejercicios de fuerza progresiva: Trabaja con peso ligero y aumenta la resistencia poco a poco. Ejercicios como sentadillas, flexiones y levantamiento de pesas son clave.
💪 Uso de bandas elásticas: Son ideales para recuperar movilidad y fortalecer sin riesgo de lesiones.
🚶♂️ Caminatas y actividad aeróbica moderada: Ayudan a mejorar la circulación y la resistencia.
⏳ Evita sobreentrenar: Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse entre sesiones.
Para más información sobre cómo recuperar el movimiento tras una enfermedad, revisa nuestro artículo sobre ejercicios para volver a caminar después de un ACV.
Estudio relacionado: Un artículo de la National Library of Medicine destaca la importancia del entrenamiento de resistencia para la recuperación muscular. Consulta la publicación aquí: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722546/.
3. Descanso y recuperación muscular
El descanso es tan importante como el entrenamiento y la alimentación. Durante el sueño, el cuerpo repara los tejidos musculares y equilibra las hormonas del crecimiento.
😴 Duerme al menos 7-8 horas diarias para maximizar la regeneración muscular.
🛀 Incorpora técnicas de recuperación como masajes, fisioterapia y estiramientos suaves.
❌ Evita el estrés: El cortisol alto dificulta la recuperación muscular. Practicar técnicas de relajación como la meditación o el yoga puede ser de gran ayuda.
Consejos adicionales para acelerar la recuperación muscular
Aquí tienes algunos tips extra para maximizar tus resultados:
✔️ Consulta con un fisioterapeuta o entrenador personal para adaptar los ejercicios a tu nivel de recuperación.
✔️ Mantén la constancia y no te desesperes: El progreso es gradual.
✔️ Hidrátate bien para mejorar la función muscular y prevenir calambres.
✔️ Realiza chequeos médicos periódicos para asegurarte de que tu recuperación va por buen camino.
Preguntas frecuentes sobre cómo ganar masa muscular después de una enfermedad
Preguntas Frecuentes sobre ¿Cómo ganar masa muscular después de una enfermedad?